Bunu Biliyormusunuz - Squat

Squat Egzersizi En Çok Hangi Kaslara Fayda Sağlar?

BÜNYAMİN ŞAHİN

BÜNYAMİN ŞAHİN 5 ay önce yazdı

Bunu Biliyormusunuz - Squat

 

Bunu Biliyormusunuz - Squat

 

Bunu Biliyormusunuz - Squat

Squat hareketi kalça ve altındaki bölgelerin hareketliliği ve kas gelişimi için son derece etkilidir. Doğru formdaki bir derin squat, atletik performansınızın gelişimine büyük katkı sağlar.

Squat Nasıl Yapılır?

Uygun Duruş, Çeşitleri ve Yaygın Hatalar

Egzersizin hedefleri: Üst bacak, arka bacak ve kalça kasları

Ekipman: Ekipmansız veya halter

Zorluk seviyesi: Başlangıç seviyesi

Squat fitness hocaları ve atletlerin her programa dahil ettikleri temel kas güçlendirme hareketlerden biridir. Bacakları ve kalçaları hızlıca şekle sokmanın yoluda squattan geçer. Belirlediğiniz sayıda her gün kolayca yapacağınız bu hareket bacaklarınızı çalıştırırken sıkılaştıracak, kalçanızı ise şekillendirecektir.

Kalça ve bacaklar vücutta yağların başlıca depolandığı yerlerdir. Bu nedenle baldırlarda yağ birikimini engellemek ve vücudunuzun alt kısmını şekillendirmeniz için squat egzersizini yapabilirsiniz. Squat, atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder. Oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket günlük yaşamın da en temel hareketidir.

Squat, aynı anda birden fazla kas ve eklemi birleştiren bileşik bir egzersiz olduğundan, güvenli bir şekilde ilerlemek için bazı talimatlar ve pratikler gerektirir. Yeni başlıyorsanız, uygun tekniği öğrenmek için bir eğitmenle çalışmanız tavsiye edilir. Squatı, özellikle alt vücut için, bir kuvvet antrenmanının parçası olarak kullanabilirsiniz.

Faydaları

Squat, vücudun alt bölümündeki kasları geliştirmek için çok etkili bir yöntemdir! Kalçaları ve baldırları (quadriseps kasları, addüktörler, hamstringler) hedefler. Egzersiz ilerledikçe, squat egzersizi etkili hale gelir ve eklem sakatlanmaları riskini azaltır. Denge kaslarının kullanıldığı egzersiz, denge ve hareketlilik üzerinde çalışılmasını da sağlar. Diğer yandan, egzersiz yaptıkça, hareketlerinizin çapı genişler ve giderek daha aşağı çömelebilirsiniz. Squat egzersizi özellikle ani hareketlerin önemli olduğu sporlar açısından (koşu, sprint, tenis...) önemlidir; zira ağırlığımızı taşıyan ve bir yerden bir yere hareket etmemizi sağlayan kaslar (bacaklarımız) doğrudan kullanılır.

Squat, sporcular için kolaydan zora doğru rahatça ölçeklendirilebilir. Yeni başlayanlar ve ileri yaşındakiler egzersizleri yarım çömelme, mini çömelme ve havada çömelme şeklinde yapabilir ve zamanla tam, ağırlıklı çömelmeye de geçebilirler.

Duruşunuzu İyileştirin

Vücudunuzu doğru bir squat formuna ayarlamak için çok fazla odaklanma ve konsantrasyon gerekir. Omuzlar, sırt dik, göğüs yukarı, karın bölgesi sıkı, bacakları güçlü tut vb. Tüm bunlar daha iyi bir duruşa dönüşür. Çekirdeğimizi ve bacaklarımızı güçlendirdiğimiz için bu kas grupları gün boyunca güçlü duruşumuzu korumamıza yardımcı olur.

100. kez squata giderken yanan bacaklarınız hiçde eğlenceli gibi görünmüyorsa da squatın inanılmaz faydaları olduğu bir gerçektir.

  • Kalori, yağ yakar, kilo vermeye yardımcı olur
  • Dengenizi ve dolaşımınızı geliştirir
  • Karın, kalça ve basen bölgenizi geliştirir
  • Dışkılamanızı rahatlatır
  • Yaralanma riskinizi azaltır
  • Postürünüzü ve esnekliğinizi destekler
  • Daha iyi bir koşucu olursunuz, daha yükseğe atlayabilirsiniz

 

Üst Seviye Hareketlilik ve Esneklik

Hareketlilik, farklı hareket düzlemlerinde hareket etme yeteneğidir. Örneğin, eğilme, uzanma ve atlama hareketlilik biçimleridir. Esneklik ise kaslarımızı bükme, germe ve uzatma yeteneğidir. Her türlü ağırlık kaldırma, hareketliliğimizi ve esnekliğimizi büyük ölçüde geliştirir. Bu, ilerleyen yaşlarda daha yüksek yaşam kalitesi anlamına gelir.

Eklemlerinizi ve Kemiklerinizi Güçlendirin

Kemiklerimiz yaşlandıkça zayıflar ve özellikle kadınlarda osteoporoz (Vücudumuzdaki kemiklerin sertliklerinin azalıp, kalitelerinin bozulması sonucunda daha zayıf ve kırılabilir hale gelmeleri ile ortaya çıkan ve tüm iskeletimizi etkileyen sistemik bir hastalık.) riski daha yükselir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yaparak (özellikle squat gibi büyük bileşik hareketlerle) kemiklerin zayıflaması ve osteoporozun otaya çıkması durumu azaltılabilir.

Yaralanmaları Önleyin

Squat, hareketliliği ve esnekliği geliştirdiği, eklemleri güçlendirdiği ve vücuttaki hemen hemen tüm kasları güçlendirdiği için, yaralanmaların önlenmesi için mükemmeldir. İleri yaşlarda bu özellikle kadınlar için önemlidir!

Squat'ın Kadınlar İçin Faydaları

Squat, tüm hareket süresince karın kaslarının kasılmasını gerektirir, bu da onu büyük bir abdominal ve çekirdek bölge için vazgeçilmez bir egzersiz yapar.

Squatın, Pelvik Tabanı Güçlendirmede Büyük Artı Etkisi Vardır (By: insider)

Bunu Biliyormusunuz - Squat

Pelvik Tabanınızı Güçlendirin

Birkaç nedenden dolayı kadınların pelvik tabanları güçlü olmalıdır. İleri yaşlarda inkontinans (Gaz çıkarma veya dışkılamayı kontrol yetisinin bozulması) birçok kadını etkileyen ciddi bir sorundur. Ayrıca, doğurganlık döneminde, sağlıklı bir hamilelik ve doğum için güçlü bir pelvik taban hayati önem taşır. Yeni araştırmalar, squatların pelvik tabanı güçlendirmede Kegels'ten (yarım köprü) daha etkili olduğunu göstermektedir.

Nasıl yapılır?

  • Ayakta dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak uçlarınız hafifçe dışarıyı gösterecek açıda.
  • Başınınız dik ve bakışlarınız ileriye doğru.
  • Karın kasları sıkılı, sırt dik.
  • Dengenizi korumak için kollarınızı göğüs hizasında ileriye uzatın.
    • Göğsünüzü yukarıda tutup çömelirken nefes alıp, geri doğrulurken nefes verebilirsiniz.
  • Kendi gücünüze ve kondüsyonunuza göre, gövdeniz dik dururken dizlerinizi yavaşça bükün, kalçayı geriye doğru uzatın, kalça ve basenleriniz yere paralel oluncaya veya inebildiğiniz kadar aşağıya indirin.
    • Belinizi öne çok bükmeden doğal pozisyonunda düz tutmaya çalışın.
    • Bu noktada dizlerinizin ayak uçlarının önüne geçmediğinden emin olun. Yukarıdan baktığınızda parmak uçlarınızı görebiliyor olmanız gerekir.
    • Ayak tabanlarınız yere düz bassın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
    • Sabit, yavaş ve kontrollü bir şekilde kas gerginliğinizi koruyun.
  • Kondüsyonunuza göre bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
  • Topuklarınızdan güç alarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna yükseltin. Geri doğrulurken nefes verin.
  • Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkıştırın.
  • Bir set için istediğiniz kadar tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 6-10 squat içeren 1-3 set denebilir.

Yaygın hatalar

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz ve kas gerginliği veya yaralanmadan kaçınabilmeniz için aşağıdaki hatalardan kaçının.

Tecrübesizlik

Yanlış squat, sakatlanmalara neden olabilir. Özellikle ağırlık kaldırmalı squatta, kilo kaldırmadan önce doğru tekniği öğrenmek için eğitmnen desteği gereklidir.

Dar Duruş

Çok dar bir duruş, dizin arka çapraz bağına (PCL) daha fazla stres uygular. Daha geniş bir duruş ise bacaklardaki stresi azaltır.

Yukarı veya Aşağı bakıyor

Bakışlarınızı karşıya, düz tutun. Yukarı veya aşağı bakmak boynunuzu güvenli olmayan bir konuma getirebilir.

Dizlerinize sahip Çıkın

Yapılan en yaygın ve önemli hata çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmaktır. Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebilir. Egzersizi yaparken dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket edilmelidir. Aşağı doğru çömelirken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Bu otomatik olarak hata yapmanızı engelleyecektir.

Bunu Biliyormusunuz - Squat

Dizlerinizi içe doğru döndürüyorsunuz

Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan en önemli yanlışlardan biridir. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalıdır. Dizler, ne dışa ne de içe açılı olmamalı, ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır.

Hep aynı şekilde yaparsanız

Squat’ı onlarca farklı şekilde uygulayabilirsiniz. Eğer hep aynı bacak açıklığında yaparsanız hep aynı kasları çalıştırırsınız. Bacaklarınız omuz hizasından daha kapalı olduğunda en çok kalçanız, daha geniş açıldığında ise iç bacak kasları devreye girer.

Tam yapmazsanız

Eğer çömeldiğinizde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanamamanıza, kalçanızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışamamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip ve squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz.

Squat Farklı Türleri

Squat, hedeflerinize ve kondüsyon seviyenize bağlı olarak birçok şekilde gerçekleştirilebilir. Aşağıda bazıları sayılan squat türleri başka alt hareketlkerle de birleştirilip, zorlaştırılabilir veya çeşitlendirilebilir. Örneğin, tek bacakla squat ellere birer dumbell alınarak veya bacaklar hemen dizlerin altından lastikle bağlanarak squata iniş uygulanabilir.

Her evde rahatça bulunabilen sıradan bir ağırlık ile güçlendirilmiş squat (By: CrossFit)

Bunu Biliyormusunuz - Squat

  1. Standart squat
  2. Plie (Balerin) squat
  3. Tek dumbell veya çoklu dumbell'la squat
  4. Halterli squat (omuzda, önde, başüstünde)
  5. Sumo veya geniş squat
  6. Duvarda oturma
  7. Tek bacakla squat

Süper slow motion tadında yapılan squat egzersizi, bacaklarınızı, duvara oturma egzersizine yakın bir derecede yakacak ve bacak kaslarınızı geliştirmenize çok yardımcı olacaktır.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Yeni başlayanlar, temel squat veya air squat olarak da adlandırılan vücut ağırlığı ile squata başlayabilirler. Standart squat diz problemi olanlar için de uygundur. Squat, güvenlik için gerekirse arkanızdaki bir sandalyeyle de yapılabilir.

Güvenlik ve Önlemler

Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, bacaklarınızı, kalçalarınızı veya sırtınızı içeren bir problem veya başka bir durumunuz varsa bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu egzersiz sırasında kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalışırken hissedeceksiniz, ancak herhangi bir acı hissederseniz durun.

Squat, diz problemi olmayanlar için bile dizlerde büyük stres ve zorlanmaya neden olabilir. Bacak pozisyonunu değiştirerek (daha geniş veya daha dar açıyla duruş) bu baskıyı değiştirebilirsiniz. Geniş bir duruş kullanmak, dizin arka çapraz bağındaki (PCL) stresi azaltır. Dar bir duruş stresi önemli ölçüde artırır. Ayağın açısı (ayak parmaklarının dışa veya düz ileriye bakması) dizler üzerindeki baskıyı etkilemez.

Squat ile ilgili yaralanmaların birçok olası nedeni göz önüne alındığında, her zaman yetkili birinin gözetiminde egzersiz yapılması tavsiye edilir.

destekleyici kaynaklar
verywellfit, formsante, ithealthybest, msn


Tarih 2020-07-02 15:31:22

egzersizsquatfaydaları
Yorumlar
Yorum Yok