Bunu Biliyormusunuz - Ters Plank

 

 

Ters plank duruşu vücudun karın kısmındaki çekirdek bölgesini ve kalça kısmındaki anahtar kaslardan olan gluteus (kaba etlerin altındaki kaslar) ve hamstringleri (üst bacak arka kasları) güçlendirmeye yardımcı olan ama az kullanılan ve değerli bir egzersizdir.

Ters Plank Nasıl Yapılır?

Uygun Duruş, Çeşitleri ve Yaygın Hatalar

Egzersizin hedefleri: Alt sırt, gluteus, hamstrings, karın kasları

Zorluk seviyesi: Orta

Ters Plank egzersizi, çekirdek için çok faydalı olan fakat genellikle gözden kaçan bir egzersizdir. Vücudun arka tarafındaki kasları hedefler, ancak düzgün bir şekilde yapıldığında karın kaslarına da etki eder. Bu egzersiz en çok yoga derslerinde görülmesine rağmen herhangi bir temel karın kasları egzersizine de eklenebilecek güzel bir ilavedir. Yeni başlayanlar normal plank ile başlamalıdır. Ters plankı formunuz yüksekken, her seferinde sadece birkaç saniyelik sürelerle uygulayn.

Faydaları

Çekirdek denilen bölge, karın kaslarınızdan biraz daha geniş bir bölgeyi kapsar. Çekirdek, kalça abdüktörlerini, kalça addüktörlerini, kalça fleksörlerini ve bel omurgasını içerir. Ters plank doğru bir şekilde yapıldığında, zorlu bir tam çekirdek antremanı ile tüm bu kasların yanı sıra gluteus ve hamstringleri de etkiler. Ters plank egzersizi, çekirdek ve omurga dengelenmesini iyileştirmek için bir rehabilitasyon egzersizi olarak da kullanılabilir.

Güçlü ve dengeli bir çekirdek, iyi bir duruş sağlamanıza ve günlük yaşamınızda hareket kolaylığı sağlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çok çeşitli spor ve fiziksel aktivitelerde performansa yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

Ters plank, egzersiz minderi dışında herhangi bir ekipman gerektirmeyen vücut ağırlığı egzersizidir. Sadece vücudunuzu tamamen uzatmak için yeterli bir alana ihtiyacınız olur.

Peformans ipucu: kalçalarınızı ve gövdenizi yukarı doğru kaldırırken aynı zamanda başınızı da omuzlarınızdan yukarıda tutmaya çalışın.

• Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun.
• Avuç içlerinizi, parmaklarınız genişçe yayılmış şekilde, kalçalarınızın biraz arkasına ve dışına yerleştirin.
• Avuç içlerinize yüklenerek, kalçalarınızı ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
• Yukarı bakın, ayak parmaklarınızı doğrultun, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
• Tüm vücudunuzu güçlü tutun ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
• Çekirdeğinizi (karın bölgenizi) sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın. Bu pozisyonunuzu 30 saniye kadar muhafaza edin.
• Kalçalarınız sarkmaya veya düşmeye başlarsa, kendinizi yere indirin.
• Bu egzersizden 30 saniyelik beklemeler içeren üç set gerçekleştirin.

Yaygın hatalar

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz ve kas gerginliği veya yaralanmadan kaçınabilmeniz için aşağıdaki hatalardan kaçının.

Sarkma

Vücudunuz sarkmaya başladığında, ters planka son verin. Kısa süreli doğru pozisyon, uzun süreli yanlış pozisyondan daha iyidir. Gücünüzü geliştirirken pozisyona sadece birkaç saniyelik uygulamalarla başlamanız gerekebilir. Örneğin; 10 saniyelik beklemeler içeren 3 set ile başlayabilirsiniz.

Aşırı Esneme

Dirsekleri ve dizleri aşırı sıkmamaya dikkat edin. Uzuvlarınız düz olmalı, ancak zorlamayın. Dizlerinizdeki basıncı azaltmak için sırt ve kalçalarınızdaki gluteal kaslarınızı kullanın.

Boyun ve Baş Pozisyonu

Başınızı öne veya arkaya doğru eğmeyin. Boyun gerginliğini önlemek için başınızı ve boynunuzu gövdenize paralel tutun.

Egzersizde Değişiklikler ve Varyasyonlar

Ters plank orta seviye bir egzersizdir. Gücünüzü geliştirirken daha kolay plank tipleri uygulayabilirsiniz. Ustalaştıkça daha zorlaştırabilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Örneğin bilek probleminiz varsa, bu egzersizi yerde dirsekleriniz ve önkollarınızla da yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar ters plankı sadece iyi formda olabildikleri sürece uygulamalıdır. Başlangıçta sadece birkaç saniye yapılabilir. Vücudunuzun sarktığını her hissettiğinizde, doğru şekilde tutabildiğiniz süre içeren üç set yapın ve bitirin.

Çekirdek gücünüzü geliştirmek için temel plank duruşuna geri dönmeniz gerekebilir:

• Bir mindere veya yere diz çökün ve ellerinizi ileriye doğru yürütün. Bacaklarınızı arkaya uzatın, aynı anda dirseklerinizi yere konumlandırın ve önkollarınızı birbirine paralel olarak yerleştirin.
• Omurganızı uzatırken göbeğinizi yerden kaldırın.
• Başınızı düz tutmaya çalışırken omuzlarınızın gevşemesini engellemeye çalışın.
• Başınızı omurganızla aynı doğrultuda tutun.
• Plankınızı 10 nefes veya 30 saniye tutun. Hedef olarak, plank duruşunuzu tam iki dakika boyunca muhafaza etmeye çalışın.

Bu duruş için başka bir varyasyon, ters plank ile karşılaştırılabilir olan Ters Masa duruşudur. Ancak ters masada bacaklarınız bükülüdür ve ayaklarınız ile dizleriniz 90 derecelik bir açıyla yere dikilir.

Kendinize meydan okumaya hazır mısın?

Ters planka hakimiyetiniz mükemmel olduktan sonra, bazı varyasyonları deneyebilirsiniz. Örneğin hareketi zorlaştırmak için ağırlık yeleği giyilebilir.

Sadece bir ayak yerde olacak şekilde tek ayaklı ters plank yapabilirsiniz. Başka bir varyasyonda, tek ayaklı ters plankta, kaldırdığınız bacağı olabildiğince yukarı kaldırabilirsiniz.

Güvenlik ve Önlemler

Bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını görmek için sırtınızı, bileklerinizi veya omuzlarınızı içeren bir yaralanma veya kötü hissetme durumunuz varsa doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu egzersiz sırasında kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalışırken hissedeceksiniz, ancak herhangi bir acı hissederseniz durun.

destekleyici kaynaklar
verywellfit

Bunu Biliyormusunuz - Ters Plank

Etiketler ters plankreverse plankgluteushamstrings