Sıcak Havalarda Yürüyüş İpuçları

Tahmin Edilenden Daha Sıcak Bir Havada Rahat ve Güvenli Bir Doğa Yürüyüşü İçin İpuçları, Öneriler, Oluşabilecek Bazı Rahatsızlıkların Belirtileri, Tedavi Tavsiyeleri

Mevsim değişimlerinde yürüyüş parkur koşullarını önceden tahmin etmek önemlidir. Yılın serin aylarında yapılacak kolay bir yürüyüş, sıcaklıklar yükseldiğinde zorlayan bir parkur haline gelebilir. Sıcak havalarda yapılacak doğa yürüyüş ipucu önerileri hep zor yoldan öğrenilmiştir. Bu yüzden, sıcak havada yürüyüş yaparken hazırlıksız yakalanmanın oldukça mümkün olduğunu belirtmekte fayda var.

Eğer karasal iklimin baskın olduğu, bozkır veya çorak arazilerin olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, yörenize gelen birisinin "Buraları bu kadar mı sıcak mış?" sorusu için saflık yorumu yapıyor olabilir siniz. Ancak, gerçek sıcaklık, tahmin edilen hava sıcaklığını çok çok aştığında doğanın size yaptığı şeye hazırlıksız olabileceğinizi belirtmek isterim.

Sıcak Hava Koşullarına Hazırlıksız Yakalanmak

Bunun kendinize olmasına izin vermeyin!

Bu yazıda güneşten yanan, yerden sıcak havanın yükseldiği, tozlu bir yolda kendinizi rahat ve güvende tutmak için faydalanabileceğiniz bazı ipuçları sunulacaktır. Bunlara ihtiyacınız var. Çünkü sıcak havada yürüyüş yapmak, sadece ince veya daha az katmanlı giyinmek, hatta sadece bir yürüyüş şapkası takmaktan ibaret değildir.

En Etkili Sıcak Havalarda Yürüyüş İpuçları Hidrasyon (Su İçme Alışkanlığı) Stratejisiyle Başlar

Sıcak havanın hakim olduğu bir kuru esintide siz daha ne olduğunu anlamadan susuz kalma tehlikesini yaşarsınız :

Sıcakta yürüyüş yapmak tamamen suyla ilgilidir.

İnsan bedeni büyük bir su torbasıdır ve hücresel su kaynaklarınızı sürekli olarak taşıdığınız veya yürüyüş sırasında bulabileceğiniz suyla doldurmanız gerekir. Vücudunuza yeterli suyu sağlayamazsanız, susuzluk/aşırı su kaybı (dehidrasyon) tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız. Kaybedilen suyun geri alınamadığı durumlarda da tehlike başlar. Vücuda giren ve çıkan suyun miktarı eşit olmalıdır.

Kişisel olarak normal hidrasyon (su içme) durumunuzun ne seviyede olduğuyla ilgili bir fikriniz yoksa sıcak havada yürüyüş planlarınızdan birkaç gün önce su içme alışkanlıklarınızı takip ederek kendiniz tanımalısınız. İşte Bunu Öğrenmenin Hızlı Bir Yolu

Hidrasyon (Su İçme Alışkanlığı) Seviyenizi Öğrenmenin Basit ve Hızlı Bir Yolu

Günlük su içme alışkanlığınızı öğrenmek için şu önerilen stratejiyi deneyebilirsiniz :

İçtiğiniz suyu aldığınız buzdolabı, çeşme, sebil, su soğutucusu vb yakınına 6 adet bozuk para koyun.
Bardağınızı veya şişenizi en az bir bardak su ile her doldurduğunuzda, bir bozuk parayı alın.
8 saatlik çalışma gününüzün veya evdeki 8 saatinizin sonunda tezgahta kaç para kaldı?

Gün sonunda 6 paranın tamamını cebinize indirmediyseniz, hidrasyon durumunuz düşük demektir. Bu, oldukça kötü şartlarda sıcak hava yürüyüşünüze başlayacağınızın ve aynı zamanda da yürüyüşe gitmeden önce daha fazla su içmek için bilinçli bir çaba sarf etmeniz gerektiğinin habercisidir.

Yetersiz hidrasyon seviyesine sahipken asla sıcak havada yürüyüş senaryosuna girmeyin. Dokularınız normal su dengesini korumak için zaten çok çalışıyor ve düşük su içme alışkanlığınızla da bedeninize pek yardımcı olmuyorsunuz.
Yürüyüşe gitmeden önceki gün su, sadece su için. Kafeinli ve alkollü, susuzlaştırıcı içecekler arkadaşınız değildir.
Yürüyüşünüzde su içmeyi de oldukça kolaylaştırdığından ve yeterince su içtiğinizden emin olmak için içme su bölmeli bir yürüyüş sırt çantasına sahip olmayı ciddi değerlendirin.

Dehidrasyon semptomları hakkında daha fazla bilgi için burayı okuyabilirsiniz.

Dehidrasyon Belirtileri

Doğa yürüyüşünde güvende kalmak için yeterince su için.

Su Kaybını Önleme
Dehidrasyonu önlemenin en iyi yolu, yoğun egzersizden birkaç saat önce bilinçli olarak yavaş yavaş su içmektir. Ağır egzersiz dönemlerinde saatte yaklaşık bir litre su içmelisiniz. İdrarınız berrak ve çok fazlaysa, iyi su aldığınızı bilin.
Hava acımasızca sıcak olduğunda ve vücudunuz bolca terlediğinde, su içmek tek başına yeterli değildir. Tuzlu tuzlu terlemek vücudunuzun sıvıları düzenleme yeteneğini azaltır. Tuzlu atıştırmalıklar bu sorunu önlemeye yardımcı olabilir, ancak bazen biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız vardır. Tuz, potasyum ve elektrolit içeren spor içecekleri bu sorunu gidermede etkilidir, ancak genellikle büyük miktarlarda şeker içerdikleri için çok fazla içmemeye dikkat edin. Hızlı bir şekilde, benzer sonuçlar için bir su şişesine bir tutam tuz ve şeker eklenebilir.
Çocuklarla yürüyüş yaparken, yeterli su tüketmeye zaman ayırdıklarından emin olmak için su şişelerini düzenli olarak kontrol edin. Çocuklar dışarıda eğlenirken, susamış ve aç olsalar bile çoğu zaman bir şeyler içmek veya yemek yemek istemeyeceklerdir. Kafeinli içeceklerden kaçının - bunlar idrar söktürücü görevi görür ve daha sık idrara çıkmanıza neden olur.
Terleme kışın veya kuru iklimlerde o kadar belirgin olmasa da, hidrasyon soğuk aylarda sıcak aylara göre daha önemli olabilir. Soğuk ve kuru hava, vücudumuzdaki suyu sıcak nemli havadan daha hızlı çıkarır ve kış yürüyüşlerinde daha fazla su tüketilmesini gerektirir. Suyun donmasını önlemek için sıkıca kapatılmış su şişenizi ceketinizin içinde tutun.

Dehidrasyon Belirtileri Dehidrasyonun en erken belirtilerinden biri, en sık gözden kaçırılan şeydir: baş ağrısı. Göz ardı edilirse, kurban sıcak çarpması ve hipotermi gibi sıcaklığa bağlı hastalıklara maruz kalır. Dehidrasyon, yürüyüşçülerin kafasının karışmasına ve yönünü şaşırmasına neden olabilir; bu, tek başına yürüyüş yapan yetenekli bir yürüyüşçünün hızla kaybolmasına neden olabilir.
Dehidrasyon kurbanları genellikle mide bulantısı ve baş dönmesi nedeniyle iştahsızlık gösterirler.
İdrar renginize dikkat edin. İdrarınız koyuysa ve zaten baş ağrınız varsa, susuz kalma yolunda olma ihtimaliniz yüksektir.

Doğadayken Tedavi Önerileri Dehidrasyonun ciddiyetine bağlı olarak, genellikle bir miktar su ve gevşeme ile tedavi edilebilir. Dehidrasyon kurbanı, en azından birkaç saat kendini göstermemeli ve sürekli olarak bir tutam tuz ve şekerle karıştırılmış suyu yudumlamalıdır. Ayakları yüksekte, serin, gölgeli bir yerde yatmak da faydalıdır.
Tabii ki, önleme dehidrasyon için en iyi tedavi yöntemidir. Dehidrasyon, yorgunluk, sıcak çarpması ve hipotermiyi başlatmak için bir geçit hastalığıdır ve fiziksel yaralanmadan kaynaklanan şoku tetikleyebilir.
Şiddetli dehidrasyondan muzdaripseniz, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım isteyin.

Bu noktadan sonra önerilen sıcak havada yürüyüş ipuçlarının hiçbirini dikkate almasanız da en azından vücudunuzun, yürüyüşe başlamadan önce ve sık sık su içme ihtiyacını mutlaka dikkate almalısınız.

Su İçme Stratejinizi Vücudunuzun Davranışsal Tepkilerinden Takip Edin

Aşırı sıcak ortamda yürüyüş gerçekleştirenlerin bu tecrübeden öğrenip aktardıkları en büyük ders, tavsiye şudur :

Varış noktanızı saate göre seçmelisiniz, araziye göre değil.

Sıcak Havada Yürüyüş İçin Hayati Öneme Sahip Birkaç Tavsiye

Mümkün olan en erken saatte rotaya başlamak ve güneş etkili olacak derecede yükseldiğinde yürüyüşe ara vermek sıcak havada yürüyüş için akıllıca hareketlerdendir. Güneşli, pırıl pırıl, mavi bir gökyüzü size çok cezbedici gelebilir. Güneşin daha az etkili olduğu, bulutlu bir coğrafyadan gelenler çok geçmeden güneşin üzerlerine uzun süre vurduğu güneş sıcağında yürümekte zorlanacaklarını hızla öğrenirler.

Yani sıcak havada yürüyüş planlıyorsanız rotalarınızı dikkatle seçmelisiniz. Değil orman tek bir ağacın bile olmadığı bir rotada size nefes aldıracak bir kayanın veya fundalığın gölgesine bile muhtaç olabilirsiniz. Öğlen molasında kısa bir sürede olsa gölgede dinlenmenin faydası ölçülemez.

Güneşe açık bir arazide yürüyüş yapıyorsanız, gün doğumu ile başlayıp, güneş ışınlarının etkili olduğu periyotta mola verip, akşam serinliğinde tekrar yürüyüşe devam emek akıllıca olabilir. Hatta bir miktar fener ışığında ilerlemek ciddi mesafe ve zaman kazandırabilir.

Birde, sıcak havada, yürüdüğünüz arazideki fauna hayatına dikkat ederseniz hiç hayvan, börtü, böceğe rastlamadığınızı anlayacaksınız. Ne zaman ki güneş inmeye başlayacak işte o zaman doğal yaşama tanık olmaya başlayacaksınız.

Bir günden uzun süren sırt çantalı yürüyüşlerde ise işler daha da karmaşıklaşır. Soğuk ve ıslak yürüyüş koşulları için taşıdığınız donanımlar, sıcak kuru yürüyüş için olanlardan çok daha ağırdır.

Kaz tüyü uyku tulumu yerine sadece uyku tulumunun astarını kullanabileceğinizi bilmek size yer ve hafiflik sağlayacaktır.

Tüm donanımınızı gözden geçirin ve yokluğu "aşırı ölümcül" olmayan malzemeleri almayın. Her zaman olduğu gibi her şey suyla ve yeterince su almakla ilgilidir. Ve su ağırdır! Bu nedenle, evde gereksiz eşyaları bırakarak sırt çantanınızda suya bolca yer açın.

Sıcak Havada Gıda Güvenliği İpuçları

Yiyecek çantanızın içindeki sıcaklık yükseldikçe, yiyecek kaynaklı hastalık riski de artar.

Yüksek sıcaklıklarda yemeğinizi güvende tutmak için birkaç şeye dikkat etmelisiniz.
- Konserve, kurutulmuş gıda, suyu alınmış yiyecekleri tercih edin.
- Fındık ezmesi veya meyve ezmesi sürülmüş sandviçler olabilir.
- Elma, salatalık, havuç, biber vb. sulu yiyecekler.
Yemeğinizin yenebilir olduğundan şüphe duyduğunuzda yemeyin. Ve onu herhangi birinin bulması için de bırakmayın.

Su Hayattır, Ona Değer Verin!

Yüzeye çıkan su kaynağına rastladığınızda, onu tam anlamıyla kullanın.

Mikrobik sorunlardan kaçınmak için sırt çantanızda bulunduracağınız su arıtma aletlerini kullanarak suyunuzu yenileyin.

Bandananızı yada o anda kullanmadığınız fazladan bir giysinizi ıslatıp hava daha fazla ısındığında kullanmak üzere çantanızda muhafaza edebilirsiniz. Bu ıslak eşyanız, bitkin hissettiğinizde veya sıcak çarpması belirtileri gözlemlediğinizde de size bir eçenek sunacaktır.

Çoğu yürüyüşçü arasında, sıcak havada şapkasını ıslatmak, içini suyla doldurmak ve sonra tekrar kafaya geçirmek çok yaygındır. Kişinin serinlemesine katkısı gerçekten iyidir.

Sıcak hava yürüyüşündeki eğlenceli çılgınlık ise suya atlamaktır veya derenin içine oturup tamamen ıslanmaktır. Sonrada yürüyüşünüze devam edin. Sıcak sizi tüm vücudunuzdaki bu lezzetli soğuk sudan ayırırken, bir yandan da buharlaşmalı soğutmanın tadını çıkarın.

Bu eğlenceli çlgınlıkta dikkat edilmesi gereken bir nokta var : giysileriniz üzerinizde kururken, özellikle dar, pamuklu spor sütyen veya külot giyiyorsanız, hassas kasık ve koltuk altı bölgeleriniz tahriş olabilir.

Sıcak havada yüreyecekler için bir başka önemli iki ipucu daha:

Yürüyüşün başında koltukaltı rollon deodorant kullanın ve yavaş kurduğu için pamuklu iç çamaşırlarından kaçının.

Ve işte edinmeniz gereken bir yürüyüş davranışı daha: sık sık su molaları ile birlikte tuzlu atıştırmalıkları arkadaş edinin.

▼ Elektrolitler önemlidir, bu yüzden onları su içme rutininize dahil edin. (By : nuun)

Sıcak Havada Tuz Alımı?

Tuzdan kaçınmanız öğütlendiyse, sıcak havada yürüyüş sırasında tuz kısıtlamalarınızı gevşetin. Çünkü vücudunuzun sodyuma ihtiyacı var.

Tabii ki tıbbi bir sebepten dolayı sodyum kısıtlı diyette değilseniz.
Sağlık danışmanınızla durumu yola çımadan önce gözden geçirin ve ondan durumunuz için sıcak havada yürüyüş ipuçları isteyin.

UPF (Ultraviolet Protection Factor) Güneş Koruyucu Özellikli Giysiler, Güneş Kremi ve Güneş Gözlüğü Kullanımı

İşte davranıştan çok teknolojiye dayalı bazı sıcak hava yürüyüş ipuçları.

Herhangi bir giysi sizi ultraviyole radyasyondan koruyabilir ve cildinizin yanmasını önleyebilir. Ancak özel olarak tasarlanmış UPF güneş koruyucu yürüyüş kıyafetleri, sizi serin ve kuru kalma durumunzda da yardımcı olur. Güneş kremi ve güneş gözlüğü olmadan sıcak hava yürüyüş önerleri tamamlanmış sayılmaz.

Sıcak Çarpması ve Sıcak Bitkinliği Arasındaki Farkı Bilin

Vücudunuz, iç sıcaklığınızı sabit bir seviyede tutmak için maruz kaldığı ısıya uygun önlemlerle tepki verir. Vücut bu yüzden terler. Fakat bedeninizin dışınızı aşırı ısıtırsanız hayati organlarınızı da riske atmış olursunuz.

Sıcak Çarpması Bir Acil Durumdur

Sıcak çarpması yaşayan bir yürüyüşçü başlangıçta şöyle görünür:

Kuru-sıcak cilt, işlerin doğru girmediğine dair bir ipucudur. Çünkü sıcakta terlemeliyiz, değil mi?
Kızarmış yüz, bazen daha koyu tenli veya koyu tenli bir yürüyüşçüde fark edilmesi zor olabilir.
Kafa karışıklığı veya sinirli tavırlar, normal davranıştan belirgin değişiklikler.
İleri seviye belirtiler ise şunun gibidir: yüksek ateş, şiddetli baş ağrısı, bulantı, kusma, baş dönmesi, kas krampları, çarpıntı, uykuya eğilim. Dahada sıcak çarptığını anlayıp önlem almadıysanız, fena!

Yardım alınacak noktadan çok uzaktaysanız ve yardım için gönderecek kimse yoksa, bundan sonra zorlu şeyler yapılması gerekiyor: Bu yürüyüşçünün vücudunun derhal soğutulması gerekir. Aşağıdakiler dahil ısıyı bu kişinin vücudundan uzaklaştırmak için ne gerekiyorsa yapın:

Kıyafetleri çıkarmak.
Onu mevcut olan her şeyle havalandırmak (çıkarılan gömlek veya pantolon dahil)
Durumunuzu daha da kötüleştirmeden mümkünse, vücudu soğutmak için kafaya ve vücudun üst kısmına su boşaltın.

Sıcak Bitkinliği

Sıcakta yürüyüş yapmaktan dolayı yorulmak o kadar da korkunç birşey değildir ancak hemen önlem alınması gerekir.

Yorgun, bitkin, ateşli bir yürüyüşçü şöyle görünür:

Serin, soluk, nemli cilt. Aşırı terleme
Baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı veya kramp belirtileri gösterir veya size bu semptomları anlatır. Sorduğunuzdan emin olun.
Kusma da olabilir.
Hızlı, sığ solunum. Kızarmış yüz. Agresif davranışlar. Ayağa kalkarken veya eğilirken düşük tansiyon.

Sıcak havalarda yürüyüş yaparken herhangi bir baş ağrısı ciddi bir sorun olarak ele alınmalıdır.

Elektrolitlerinizi yiyecek çantanızda bulundurun ve su şişenize ekleyin. Yürüyüşçü, kısa bir süre içinde şişenin tamamını içmeye odaklanmalıdır.

Ortamda hiç gölge yoksa, siz elle oluşturun. Yürüyüş sopaları ve kullanmadığınız giysilerinizle küçük bir çadır kurabilirsiniz.

Yürüyüş planlarınızı iptal edin ve dinlenin, su içirin ve biraz daha sıvı alın. (Umarım taşıdığınız su baş ağrısını geçirmeye yetecek kadar çoktur.) Yeterli suyunuz varsa, bandananızı ıslatın ve yürüyüşçünün yüzüne ve boynuna uygulayın.

Mide bulantısı ve kusma bu yürüyüşçüye su vermenizi engelliyorsa, onu elektrolit dengesini sağlayacak sıvıların uygulanabileceği tıbbi bir tesise nakletmek için yardıma ihtiyacınız vardır. Herhangi bir iletişim aracı taşıyorsanız, kullanın.

▼ Sıcak havada yürüyüşe başlamadan önce didrasyon seviyenizi öğrenin (By : ushiking)

Sıcak Hava Yürüyüş İpuçlarının Hızlı Özeti

Sıcak havalarda doğa yürüyüş yaparken kendinizi güvende ve rahat tutmak için bilmeniz gereken birkaç şey var.

Rotayı ve yürüyüşün size ne kadar suya "mal olacağını" bilin.
Sıcağa karşı nasıl giyineceğinizi öğrenin.
Sıcak bitkinliği ve sıcak çarpmasının neye benzediğini ve bunları kendinizde veya bir yürüyüş arkadaşınızda görürseniz ne yapmanız gerektiğini bilin.
İşlerin bu kadar ileri gitmesine izin vermeyin: SU TÜKETİN, sık sık dinlenin, tuzlu atıştırmalıklar yiyin ve sizi yavaşlatma yeteneği nedeniyle sıcak havaya saygı gösterin.

Zorlamaya alışkınsanız, yeni bir yürüyüş stili öğrenmeniz gerekir.

Sıcak havalarda hızınız, çantanız ve terlemeniz değişecek.

Lütfen bu sıcak hava yürüyüş ipuçlarını bolca uygulayın ve sıcakta yürüyüşe uyum sağlama zorluğunun tadını çıkarın.

`destekleyici kaynaklar`

hfh, diane spicer, snowys

Sıcak Havalarda Yürüyüş İpuçları

Tarih 2021-01-05 16:12:56

Önceki Yazısı GPS Rotasını Yüklemeye Hazır Hale Getirme Sonraki Yazısı Gözlük Üstü Gözlük (OTG, Over The Glasses) Kayak Gözlüğü

Etiketler sıcak havada trekkingyürüyüşte su içmehidrasyondehidrasyon belirtilerisıcak çarpmasısıcak bitkinliğielektrolitUPFsu içme stratejisihidrasyon seviyesi nasıl belirlenirsıcak havada yürüyüş ipuçlarısıcak havada gıda güvenliğisıcak havada tuz alımı