Tek Şarkılık Egzersizler 3

Motive Edici Bir Şarkı Süresince Kendi Kendinize Sıkılaştırıcı Egzersizler

BÜNYAMİN ŞAHİN

BÜNYAMİN ŞAHİN 6 ay önce yazdı

Tek Şarkılık Egzersizler 3

Sağlıklı bir yaşam için hareket şart. Pandemi günlerinde ve sonrasında daha çok evde veya kendimize özel alanlarda bazen cep telefonlarımızda bulunan uygulamalarla, bazen televizyonda sunulan programlarla bazen de derya deniz youtube'da sunulan videolar eşliğinde egzersiz hareketleri yapmaya çalışıyoruz. Burada ise önerdiğimiz motive edici, hareketli bir şarkı eşliğinde animasyonlu anlatımı sunulan farklı egzersiz hareketini uygulamak suretiyle hem vücudunuza hemde ruhunuza katkı sağlamak istiyoruz. 

Uzman Önerileri:

  • Buradaki verilen egzersiz haretekletlerin tamamı herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler içindir. Uygulama esnasında yaşayabileceğiniz sağlık problemlerinin sorumluluğu kendinize aittir.
  • Egzersiz listesini uygulamaya başlamadan önce listedeki hareketleri mutlaka gözden geçirin ve sizin için;
    • Uygun olmayanları yapmayın.
    • Tekrar sayısı fazla olabilecekleri daha az tekrarla yapın.
    • Hareketi tam yapamıyorsanız da yaklaşmaya çalışın.
    • Zorlandığınız anda ara verin ya da sonlandırın.
  • Sağlık sorununuz varsa bir uzman gözetiminde uygulayın.
  • Fitness konusunda deneyimliyseniz, önerilen hareketleri zorlaştırmak/faydasını arttırmak için;
    • Hareketi JUMP ile uygulayabilirsiniz.
    • Ellerinize ağırlık alarak yapabilirsiniz.
    • Tekrar sayısını artırabilirsiniz. (x20 squat yerine x30)
    • Hareketin uç noktasında bekleme süresini arttıtabilirsiniz. (Lunge'da bacak üzerinde bekleme)
    • Seti 2 veya daha fazla kez tekrarlayabilirsiniz.
    • Hareketin içine ilave hareket ekleyebilirsiniz. (R.Twist'te sol, sağ ve ortaya geince 3 sn bekleme)

    Aşağıdaki egzersiz hareketlerini incelediniz, tamamını yapabileceğinize karar verdiniz. Öyleyse tamamdır, "Sağlıklı Yaşam İçin Harekete Geç" deyip, müziği açabilir ve egzersizlere başlayabilirsiniz.

    Müzik, spor esnasında vazgeçilmez bir motivasyon aracıdır. Dilerseniz burada önerilen şarkıyı veya başka bir workout müziğini biraz yüksek sesle ortama verebilir ve burada önerilen egzersiz hareketlerini uygulayabilirsiniz.

Egzersiz Set Listesi

  • x10 Jumping Jack
  • x20 Squat
  • x50 Russian Twist
  • x20 Crunch
  • x20 Side Lunge
  • x30 Second Superman
  • x30 Jumping Jack
  • x8  Burpee

 

      SLEIGH BELLS - INFINITY GUITARS

 

10X     JUMPING JACK

Tüm kas gruplarını hedefler ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir. Bu birleşik egzersiz karnınızı, kollarınızı, sırtınızı, omzunuzu, kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır.

 

20X     SQUAT

Squat, hareket esnasında vücudu stabilize eden üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Vücudun güçlenmesine göre elde veya omuzda ağırlıkla da uygulanabilir.

 

50X     RUSSIAN TWIST

Tüm karın kaslarını ve alt sırt kaslarını çalıştıran etkili bir vücut egzersizidir. Bu egzeersizde yanlara bükülme yani twist hareketi bu uygulamanın anahtarıdır. Yapmakta zorlanıyorsanız ayaklar yerde de uygulayabilirsiniz. İki ayağın üstüste kilitlenmesi harekete kolaylık verebilir. Vücudunuz güçlenince ellerde ağırlıkla uygulanmaya devam edilebilir.

 

20X     CRUNCH

Crunch, karın kaslarını güçlendirmek için yapılan temel hareketlerden biridir. Belin bükülmesi ile Rectus Abdominis kaslarını çalıştırır. Yanlış yapıldığında bükülme hareketi belin en çok sinir olan bölgesine gereksiz yere baskı yapar. Hareketi doğru yapmak için karnı sıkmak, düzgün nefes alıp vermek ve sadece üst gövdeyi bükmek hareketin anahtarıdır.

 

20X     SIDE LUNGE

Side lunge, evde veya ofiste hiçbir ekipman olmadan bacak egzersizi yapmak için çok iyi bir seçenek. Bacak, kalça kaslarını oldukça etkin bir biçimde çalıştırır. Bununla beraber yan bacak kaslarının gerilmesi onlara fazladan esneklik katar. Bacaklara yüklenmek için elinize herhangi bir ağırlık almak yeterli olacaktır.

 

30X     SECOND SUPERMAN

Superman hareketi, özellikle sırt bölgesi için etkili hareketlerden bir tanesidir. Aynı zamanda karın bölgesini ve çekirdek bölgeyi de çalıştırır.

 

30X     JUMPING JACK

Tüm kas gruplarını hedefler ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir. Bu birleşik egzersiz karnınızı, kollarınızı, sırtınızı, omzunuzu, kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır.

 

8X     BURPEE

Burpee hareketi çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir. Çeviklik, koordinasyon ve formdalık için çok uygundur. Burpee, oldukça fazla efor harcamanıza neden olur, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kasları çalışırken hem de yağ yakmanızı sağlar.

 

destekleyici kaynaklar
fitekran


Tarih 2020-06-14 12:49:33

workoutegzersizjumping jacksquatrussian twistcrunchside lungesecond supermanburpee
Yorumlar
Yorum Yok